10 erros comuns na hora de perder peso

Na hora de perder peso, a regra é simples: investir em refeições saudáveis e praticar exercícios. Mas ao contrário do que muitas pessoas pensam, ter uma alimentação pouco calórica não é garantia de uma silhueta mais fina. Há outros hábitos que podem contribuir para o sucesso da dieta, como evitar o excesso de sal e comer devagar. Listamos aqui 10 erros mais comuns na luta contra a balança.

Confira a seguir.

Pular refeições: 
Pular as refeições não ajuda a perder mais peso, pelo contrário. O ideal é comer a cada três horas para que o metabolismo continue acelerado ao longo do dia, o que ajuda a queimar calorias e controlar a fome.

Não beber líquidos o suficiente:
Todo mundo precisa consumir pelo menos 2,5 litros de bebidas não alcoólicas e não açucaradas por dia. Além de água, isso inclui chá, suco natural ou sopa. Tudo conta.

Abusar de alimentos light:
Em geral, alimentos light oferecem menos açúcar, gordura e calorias que a versão original, mas isso não quer dizer que podem ser consumidos à vontade. Sua função é economizar calorias desde que sejam ingeridos com moderação.

Comer poucos legumes:
Qualquer dieta deve ser rica em fibras, e os legumes e verduras contribuem generosamente para isso. Por isso, o indicado é consumir uma porção generosa no almoço e no jantar.

Não fazer lanches entre as refeições:
Pular os lanches entre as refeições ou optar por alimentos gordurosos, como biscoito ou chocolate, prejudica a dieta. Se estiver em dúvida do que consumir, coloque iogurte, frutas, barra de cereais, cubinhos de cenoura e tomate-cereja em seu carrinho de compras.

Comer rápido:
A forma de comer é o segredo para alcançar a saciedade, melhorar a digestão e evitar o inchaço. Tire um tempo para cada refeição, concentre-se nos talheres, mastigue bem e fique longe de televisão e telefones durante o almoço e o jantar.

Pular o café da manhã:
Pular a primeira refeição do dia diminui a quantidade de açúcar no sangue e aumenta a fome mais tarde. O resultado é um metabolismo lento e um almoço com porções maiores.

Estabelecer proibições:
Todo plano de perda de peso deve ter um dia livre na semana para comer algum alimento calórico, como pizza ou chocolate. Isso ajuda a não desistir da dieta e alivia as tensões.

Consumir bebidas alcoólicas:
O ideal é evitar o álcool, mas se você não resiste a uma cervejinha, consuma apenas aos finais de semana.

Excesso de sal:
O sal não é um alimento calórico, mas ajuda a reter líquidos, além de aumentar o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares. Opte por temperos mais saudáveis.

Dieta para diabéticos

A dieta para pessoas que tenham diabetes é fácil, não precisa ser sem sabor nem sem tempero, ela deve ser feita sempre, mesmo quando se está tomando insulina.
Nada justifica não fazê-la e ela é fundamental no tratamento de qualquer pessoa com diabete.

Pontos Importantes:

- É fundamental que a dieta seja seguida todos os dias, mesmo nas férias e finais de semanas.
- É importante comer pouca quantidade por vez e várias vezes por dia, tentar manter um intervalo de 3 a 4 horas entre cada refeição.
- Não coma muito numa refeição, ficando depois várias horas sem comer.
- A pessoa com diabete principalmente se estiver usando insulina ,deve ter os horários de refeições o mais fixos possíveis, tentando não variar os tipos e quantidades de alimentos nos vários dias, por exemplo:
- O almoço de hoje, deve ser o mais parecido possível com o de ontem e o de amanhã, etc.
- Se for atrasar uma refeição principal (almoço ou jantar) coma alguma coisa mais leve, enquanto espera.
- Se você não fizer isso, pode ter uma hipoglicemia. (queda dos níveis de glicose sanguíneo).
- Você pode comer qualquer tipo de fruta, não deve comer mais de uma fruta de cada vez, por isso deve-se evitar sucos de frutas concentrados.
(Um copo de suco de laranja por exemplo contém 3 a 4 laranjas, e daí sua taxa de glicemia subirá muito, portanto não é bom tomá - lo).
- Os cereais ( arroz, feijão e mesmo massas) podem ser comidos em quantidade moderada, e devem ser sempre acompanhadas de verduras e legumes.
- Cereais integrais (arroz e trigo integral) são melhores, porém cereais refinados também podem ser consumidos.
- Pães e bolos salgados também podem ser consumidos, em pequenas quantidades.
- Não existe nenhuma vantagem no uso de farinha de glúten.
- Gorduras devem ser evitadas - principalmente se você estiver com excesso de peso ou tiver alterações de colesterol e triglicérides.
- Evite gorduras de origem animal.
- Queijos gordos (amarelos) devem ser evitados, é melhor comer queijo branco ou ricota e prestar atenção para não exagerar na quantidade.
- Use sempre margarina do tipo light ao invés de manteiga.
- Cozinhe e tempere alimentos com óleos vegetais ( milho, soja, girasol ou azeite.
- Carnes branca ( peixe e aves) são preferíveis às vermelhas, antes de preparar as aves retire sua pele, senão aumentará o teor de colesterol do alimento.
- Não existe nenhuma vantagem em comer muita carne vermelha ou branca, tente não comer mais de uma porção média por refeição

Fonte: http://walterminicucci.com.br/dieta-para-diabeticos

Efeitos ineficazes da vitamina D na pressão arterial

De acordo com uma metanálise publicada no Journal of American Medical Association, a suplementação de vitamina D é ineficaz para a redução da pressão arterial e não deve ser utilizada no controle da doença.

Os autores afirmam que alguns estudos sugerem que a vitamina D pode ter um efeito pequeno, mas significativo na redução da pressão arterial, no entanto outros demonstraram resultados conflitantes, e a partir dessas informações surgiu o interesse pelo estudo.

Foram incluídos ensaios clínicos randomizados, controlados com placebo que utilizaram a suplementação de vitamina D por um período mínimo de 4 semanas para qualquer indicação e relatados de dados da pressão arterial.

A metanálise incluiu 46 estudos (4.541 participantes) e os dados individuais dos pacientes foram obtidos em 27 estudos (3.092 participantes).

Os resultados dos ensaios sugerem que a vitamina D não teve efeito sobre a pressão arterial sistólica ou diastólica. Resultados semelhantes foram encontrados na análise de dados dos pacientes individuais para a pressão arterial sistólica (tamanho do efeito, -0,5 mm Hg [IC 95%, -1,3 para 0,4], P = 0,27; I2 = 0%) e pressão arterial diastólica (tamanho do efeito, 0,2 mm Hg [IC 95%, -0,3 a 0,7]; p = 0,38; I2 = 0%).

Segundo os autores, envelhecimento, obesidade, tabagismo e inatividade pode afetar os níveis de vitamina D e predispor a doença. Baixos níveis de vitamina D também pode resultar de uma doença, em vez de causá-la. Portanto, a vitamina D pode ter efeitos positivos sobre a saúde cardiovascular que a medida de pressão arterial não pode avaliar. Por exemplo, a vitamina D pode afetar a função endotelial ou coagulação do sangue, observam os autores. No entanto, os autores concluíram que os resultados desta análise não dão suporte ao uso de vitamina D ou seus análogos como um tratamento individual ou como uma intervenção a nível populacional para reduzir a hipertensão. “A falta de eficácia do tratamento de vitamina D sobre a pressão arterial também argumenta contra a avaliação de rotina dos níveis séricos dessa vitamina em pacientes com hipertensão", afirmam.

Referência(s)

Beveridge LA, Struthers AD, Khan F, Jorde R, Scragg R, Macdonald HM, et al. Effect of Vitamin D Supplementation on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis Incorporating Individual Patient Data. JAMA Intern Med. 2015 [Epub ahead of print]

Atividade Física em um mundo de transformação

A partir da Revolução Industrial, o desenvolvimento de novas tecnologias possibilitou que as pessoas reduzissem a quantidade de trabalho físico necessário para a realização de diversas tarefas de seu cotidiano. O impacto de algumas dessas tecnologias na redução da atividade física é bastante óbvio (por exemplo, motor a vapor, a gás e elétrico; trens, automóveis, caminhões), enquanto outras são mais sutis e complexas - como televisões, computadores, entretenimento eletrônico, a internet e dispositivos de comunicação sem fio.

Embora essa revolução tecnológica tenha sido de grande benefício para muitas populações em todo o mundo, ela se tornou um custo importante na contribuição da inatividade física para a epidemia mundial de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT). Em 2009, a inatividade física foi identificada como quarto fator de risco mais importante para DCNT´s, e responsável por mais de 3 milhões de mortes.

O quanto a população mundial é inativa?
Um artigo publicado no The Lancet em 2012 estima que a prevalência mundial de inatividade física em adultos era de 31,1%. Essa prevalência global representa a média ponderada da prevalência nos 122 países estudados, considerando a população de cada um deles.

Os riscos da inatividade
Uma linha crescente de pesquisas sugere que atender às recomendações de atividade física talvez não seja o suficiente para impedir problemas de saúde.
Comportamentos habituais, em que as pessoas agora gastam muitas horas, envolvem longos períodos na posição sentada, os quais demandam baixos níveis de gasto de energia. Isso pode influenciar a obesidade e outros precursores metabólicos das principais doenças crônicas (diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e diferentes tipos de cânceres, como de mama e cólon).
Não existe uma "quantidade aceitável" de inatividade física, pois suas consequências para a saúde são evidenciadas rapidamente. Mas há uma boa notícia, interrupções frequentes da inatividade física prolongada reduzem alguns importantes marcadores de saúde, como circunferência da cintura e colesterol. Portanto, o simples fato de levantar pode ajudar.
Algumas autoridades de saúde aconselham os pais a limitar o "tempo em frente da tela" das crianças - ou seja, o tempo em frente à TV, usando computador e jogando videogames - para duas horas por dia.

Fonte: World Health Organization, Norcommunicable Diseases
www.who.int/mediacentre/factsheets/fs355/en/

PLANEJANDO UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

Uma dieta densa em nutrientes dá espaço para o prazer.

As pessoas não precisam cortar completamente nenhum alimento específico, a fim de manter o peso corporal sob controle. De fato, os maiores especialistas em obesidade dizem que cortar os alimentos favoritos não funciona a longo prazo. Mas, é importante ter a plena consciência da quantidade de calorias de todos os alimentos e bebidas da dieta. Quando se trata de atingir e manter o peso saudável, todas as calorias contam.
Escolher uma dieta rica em nutrientes, baixa em calorias ou em densidade energética, baseada em frutas, hortaliças, cereais, integrais, carnes magras e laticínios com pouca gordura, é uma boa maneira para as pessoas obterem os nutrientes de que precisam, poupando espaço para alguns prazeres.
Optar por pequenas porções individuais das bebidas e doces favoritos é uma estratégia eficaz para o controle de calorias para algumas pessoas. Outros preferem economizá-las escolhendo opções reduzidas em calorias, baixas em calorias e sem calorias. De qualquer forma, fazer escolhas que se encaixem nos estilos de vida individuais permite que as pessoas incluam suas bebidas e alimentos favoritos, mesmo aqueles mais ricos em calorias, em uma dieta sensata e equilibrada, que mantém o consumo calórico alinhado aos gastos energéticos. Em um posicionamento atualizado em 2012, a Academy of Nutrition and Dietetics concluiu que os adoçantes de baixa e sem calorias não aumentam o apetite nem promovem o ganho de peso. Além disso, o uso de adoçantes de baixa ou sem calorias está associado à maior qualidade da dieta e, quando usados de forma consistente no lugar de adoçantes nutritivos para reduzir a ingestão de calorias, pode ser uma estratégia útil para ajudar a controlar a glicemia ou o peso.

Referência: Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation 2012; 126:126-3

Suplementação com óleo de peixe pode reduzir risco de trombose

Resultados de um estudo apresentado no American College of Cardiology 2015 Scientific Sessions demonstraram uma associação significativa entre a suplementação de óleo de peixe e diminuição da inflamação, trombogenicidade e de marcadores lipídicos.

Um total de 600 pacientes com suspeita de doenças cardiovascular participaram do estudo, intitulado MAGMA (sigla para Multi-Analyte, Thrombogenic and Genetic Markers of Atherosclerosis). Desses participantes, 128 receberam suplementação com óleo de peixe e 472 não receberam.

Os pesquisadores avaliaram o perfil lipídico (colesterol total – CT; lipoproteína de baixa densidade – LDL, lipoproteína de alta densidade - HDL, lipoproteína de muito baixa densidade - VLDL e triglicérides - TG) e marcadores de trombogenicidade (tromboelastografia, agregação plaquetária e 11-dihidro tromboxano urinário, imediatamente antes da angiografia coronariana eletiva).

Do grupo que recebeu suplementação de óleo de peixe, 70,3% estava realizando tratamento com medicamentos hipolipemiantes e do grupo que não recebeu a suplementação, 71,2% realizava o tratamento.

Os resultados demonstraram que a suplementação com óleo de peixe foi significativamente associada com redução dos níveis sanguíneos de VLDL (p = 0,002) e TG (p = 0,04), em comparação a ausência de suplementação.

Pacientes que realizaram a suplementação e não estavam em uso de medicações hipolipemiantes também apresentaram níveis significativamente mais baixos de VLDL e TG bem como apresentaram redução no LDL-C, lipoproteínas remanescentes e agregação plaquetária. No perfil de trombogenicidade, esses pacientes também apresentaram menor resistência no coágulo induzido pela trombina (p = 0,01), o que indica baixo risco aterotrombótico. Os pacientes que realizavam tratamentos com estatinas não tiveram alterações significativas nessas avaliações.

“No geral, os resultados sugerem que a suplementação com óleo de peixe tem efeito antitrombótico mais expressivo em doentes não tratados com a terapia de redução de lipídios", afirmam os autores, acrescentando que estudos futuros devem realmente comparar os efeitos da suplementação com as estatinas.

Referência(s)

Gurbel PA, Bliden K, Franzese C, et al. Simultaneous assessment of lipids, thrombogenicity, and inflammation in patients on fish oil supplementation. American College of Cardiology 2015 Scientific Sessions. 2015; Abstract 1122-361

Torta de Brócolis

Ingredientes:
- 1 brócolis inteiro
- 1 xícara (chá) de cenoura picada e cozida
- 3 xícasras (chá) de frango desfiado
- 1/2 xícara (chá) de salsinha picada
- 1/2 cebola pequena
- 1 clara de ovo
- 2 colheres de sopa de requeijão light
- 1 pitada de sal e pimenta do reino à gosto

Modo de preparo:
- Corte o brócolis em pedaços grandes e cozinhe na água até ficar macio. Escorra e seque com papel toalha. Bata no mixer ou liquidificador, acrescente metade do frango desfiado e a cebola e bata mais um pouco. Junte a clara, o sal e a pimenta e misture tudo.
Unte uma travessa e coloque a massa no fundo e nas laterais, monte camadas colocando o restante do frango, o requeijão e a cenoura picada. Cubra com a outra metade do recheio. O restante da massa fechará a torta. Leve ao forno por cerca da 30 minutos.

Rende 3 porções
Foto ilustrativa
Fonte: blogdamimis

Vitaminas: Os Reguladores Orgânicos

As vitaminas são uma classe de compostos orgânicos complexos encontrados em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. São essenciais para o bom funcionamento de muitos processos fisiológicos do corpo humano. O nível de atividade desses processos aumenta bastante durante o exercício e, para que tudo funcione de maneira adequada, deve haver um bom suprimento de vitaminas.
Funções:
• Funções da Coenzima: Para que os processos fisiológicos fundamentais do organismo e as reações envolvidas ocorram de maneira ordenada e controlada, são necessárias certas substâncias químicas complexas conhecidas como enzimas, que são substâncias químicas geralmente constituídas de duas partes, uma proteína e a outra a coenzima, que freqüentemente contém uma vitamina;

• Funções Antioxidantes: As várias reações oxidativas do organismo produzem substâncias chamadas radicais livres, que são compostos instáveis, possuem um campo magnético desequilibrado, o que afeta a estrutura molecular e as reações químicas do organismo, podendo assim causar danos aos nossos tecidos. Mas felizmente, embora os radicais livres sejam naturalmente formados no organismo, temos enzimas que ajudam a neutralizá – los e evitar lesões, assim como essas enzimas, as vitaminas E, C e beta – caroteno, possuem propriedades antioxidantes;

• Funções Hormonais: Embora a vitamina D exista em forma de vitamina, ela passa por várias transformações no organismo e em sua forma ativa funciona como hormônio e exerce funções em vários tecidos para promover o metabolismo ósseo; Deve – se ficar bem claro, que as vitaminas não são fontes de energia, pois não apresentam qualquer valor calórico. Como as deficiências ou os excessos de vitaminas podem influenciar a saúde ou o desempenho físico? O fato de uma deficiência afetar ou não a saúde ou o desempenho físico vai depender da magnitude dessa deficiência. Com base no período de ingestão insuficiente e de ingestão adequada de determinada vitamina, alguns pesquisadores descreveram quatro estágios de deficiência de vitamina.

1. O estágio preliminar está associado à quantidade insuficiente da vitamina na dieta. Por exemplo, uma alteração drástica na dieta pode influenciar a biodisponibilidade (quantidade de um nutriente que o organismo absorve) de vitamina, enquanto que durante a gravidez a exigência de determinadas vitaminas pode aumentar.

2. O estágio da deficiência bioquímica está associado à redução do conjunto de vitaminas. Para um certo número do conjunto de vitaminas, a deficiência bioquímica pode ser identificada pelo sangue ou pelos testes de tecido. Por exemplo, deficiências de B2 podem ser detectadas pela atividade de uma enzima nos glóbulos vermelhos.

3. O estágio da deficiência fisiológica está associado ao aparecimento de sintomas não – específicos, como perda de apetite, fraqueza ou fadiga física. Se esses estágios prejudicam ou não o desempenho físico depende da natureza do esporte, mas a fraqueza ou fadiga física certamente seria contraproducente para o desempenho ideal.

4. O estágio da deficiência de vitamina clinicamente manifestada, está associado a sintomas clínicos específicos. Por exemplo, a anemia é um sintoma clínico associado à deficiência de ácido fólico e vitamina B6. Nesse estágio, tanto a saúde como o desempenho seriam afetados de maneira adversa. As RDA de vitaminas foram estabelecidas com o intuito de prevenir doenças pela deficiência.
Entretanto, pesquisadores afirmam que futuras deliberações relativas às RDA de vitaminas, ou seja, o aumento de suas quantidades, devem levar em consideração o papel das vitaminas na promoção de saúde. Mas isso não significa que devemos sair suplementando vitamina por ai. A suplementação pode ser recomendada para algumas poucas vitaminas em casos específicos. Com exceção do consumo de grandes quantidades de certos alimentos, como o óleo de fígado de bacalhau, é muito difícil que quantidades excessivas de vitaminas, provinda de alimentos, possam causar algum dano à saúde. Mesmo no caso de suplementação, o organismo pode eliminar o excesso muito rapidamente, mantendo as funções corporais dentro do normal. Entretanto, a hiperavitaminose (excesso) pode ocorrer quando as vitaminas não são excretadas de maneira eficaz, acumulando – se nos tecidos e passando a funcionar como uma droga em vez de nutriente. Reações tóxicas específicas devido ao excesso de vitaminas podem ocorrer. Por isso, tome cuidado com a suplementação, procure orientação médica e nutricional para saber se há a necessidade de suplementação. Introduza alimentos como cereais integrais, frutas, verduras e legumes, de cores variadas em sua alimentação para que você possa obter suas quantidades necessárias de vitaminas em seu dia. Assim você obterá um melhor desempenho nos exercícios e sua saúde irá lhe agradecer!