O mineral Cromo na atividade física

O cromo é considerado um componente essencial do fator de tolerância à glicose associado à insulina no metabolismo da glicose sangüínea. Em essência, o cromo potencializa a atividade da insulina, e isso também pode influenciar o metabolismo dos lipídios e proteínas. Além da manutenção das concentrações de glicose sangüínea, ele pode estar envolvido na formação do glicogênio do tecido muscular e facilitar o transporte de aminoácidos aos músculos. O cromo também pode influenciar o metabolismo do colesterol.

As deficiências clinicamente manifestadas de cromo são raras, mas normalmente concentrações elevadas de glicose sangüínea as encontradas em pacientes hospitalizados que recebem alimentação intravenosa prolongada isenta de cromo. Já em atletas de endurance e força, representa um problema no metabolismo de carboidrato onde impediria o desempenho ideal em eventos de endurance, considerando que a redução do transporte de aminoácidos para o músculo pode limitar os benefícios de um programa de treinamento com peso.

Teoricamente, a suplementação de cromo pode beneficiar o atleta de endurance, melhorando a sensibilidade à insulina e ao metabolismo de carboidrato durante o exercício. Além disso, como o cromo pode melhorar o efeito anabólico da insulina, ele também pode aumentar a captação de aminoácidos no músculo e modificar a composição corporal, aumentando de forma animadora a massa muscular e reduzindo a gordura. Devido à aplicação comercial dessa última possibilidade teórica tanto para atletas como para a população em geral, a maior parte das pesquisas atuais tem se concentrado no efeito da suplementação de cromo na composição corporal. Mas na prática, estes estudos são contraditórios, pois demonstram efeito positivo na suplementação quanto outros não. Os estudos que empregam métodos mais apropriados para determinar a composição corporal não demonstraram qualquer efeito benéfico da suplementação de cromo na massa corporal magra, na gordura corporal e na força. Embora os dados científicos sejam limitados, esses achados contrariam a hipótese do efeito ergogênico da suplementação de cromo. Entretanto, os efeitos da suplementação de cromo na resistência aeróbia prolongada ainda precisam ser investigados.

Com relação à saúde, o cromo pode ajudar a baixar as concentrações de colesterol ruim LDL ao mesmo tempo em que eleva o colesterol bom HDL em indivíduos com concentrações problemáticas de colesterol sérico. Boas fontes de cromo incluem levedura de cerveja, cereais integrais, castanhas, melaço, queijo, cogumelos e aspargos. A cerveja também contém uma pequena quantidade de cromo e uma fatia de pão integral fornece cerca de 15% da exigência diária.

Como o calor do ambiente influencia no desempenho físico?

Embora o desempenho em eventos de força, potência ou velocidade com duração inferior a um minuto, não pareça ser afetado de maneira adversa por condições de temperatura ambiente elevada, o desempenho em atividades de resistência aeróbia mais prolongadas normalmente é pior quando comparado ao desempenho em temperaturas mais amenas. Um corredor de velocidade não vai sentir qualquer melhora no seu tempo de corrida; um corredor numa corrida de cinco quilômetros terá que diminuir um pouco o ritmo normal, enquanto um maratonista sofrerá uma queda considerável no desempenho. Na corrida de cinco quilômetros o corredor terá um desempenho a uma taxa metabólica mais elevada e, portanto, produzirá calor rapidamente. Para controlar a elevação excessiva da temperatura corporal, o fluxo de sangue direcionado para a pele aumentará a fim de dissipar o calor para o ambiente. Esse deslocamento do sangue para a pele resultará em uma proporção menor de sangue e, consequentemente, do oxigênio que será levado à musculatura ativa. Tanto Nadel como Young constataram que nessas condições o metabolismo celular é ligeiramente alterado, pois ocorrerá um maior acúmulo de ácido láctico caso o atleta tente manter o ritmo normalmente adotado em ambiente de temperatura mais amena. Yaspelkis et al. relataram descobertas semelhantes sobre o lactato, mas não constataram aumento na utilização do glicogênio muscular. Eles acharam que o aumento do ácido láctico pudesse estar associado à redução da depuração do fígado. No entanto, esse aumento pode estar associado a uma maior sensação de estresse. Em alguns indivíduos, os ajustes circulatórios podem não ser suficientes, causando rápida elevação da temperatura corporal, que provocará hipertermia e sintomas de fraqueza. Por causa dessas alterações, e possivelmente por outras não identificadas, o corredor normalmente tem que diminuir o ritmo. Embora o corredor de cinco quilômetros transpire bastante, a duração do evento normalmente é curta, por isso, não ocorre perda excessiva de fluídos corporais. Entretanto, em eventos mais prolongados, os atletas podem apresentar os problemas mencionados acima juntamente com os efeitos adversos da desidratação. Os maratonistas podem perder 5% ou mais do peso corporal (a maior parte é constituída de água) durante a corrida, o que pode não só prejudicar o desempenho como também trazer sérias conseqüências à saúde.

Que efeitos o treinamento físico exerce sobre o metabolismo das gorduras durante o exercício?

Inúmeros estudos têm demonstrado que os atletas treinados usam mais gordura do que os não treinados durante uma tarefa padronizada de exercício. Por exemplo, numa corrida de 12,8 Km por minuto, depois de um treinamento de longa duração de dois meses, você usaria a mesma quantidade de energia calórica que teria usado na corrida realizada antes do treinamento. Entretanto, depois do treinamento, grande parte dessa energia seria derivada da gordura. Consequentemente, o treinamento ajuda você a melhorar sua oxidação (queima) de gordura, o que pode ajudar na economia de glicogênio muscular. Embora nem todos os mecanismos tenham sido identificados, vários fatores podem estar envolvidos. Uma pesquisa revela que o treinamento físico aumenta a sensibilidade das células adiposas à adrenalina, possivelmente aumentando a atividade de enzimas responsáveis pela "queima" de gordura como a Lipase Hormônio Sensível - LHS (enzima das células adiposas) para facilitar a liberação de AGL (ácidos graxos livres) no sangue durante o exercício. O treinamento também aumenta o conteúdo de triglicerídeos musculares – possivelmente devido ao aumento da sensibilidade à insulina – o que regula o movimento do AGL em direção às células. Além disso, o indivíduo treinado pode usar os corpos cetônicos como fonte de energia eficaz. O treinamento físico também leva à melhora das funções enzimáticas e outras alterações nas células musculares, como a melhora da atividade da carnitina (aminoácido responsável pelo transporte de gordura para sua oxidação). Essas alterações tornam as células musculares mais eficientes na absorção de AGL séricos (sangüíneos) e no processamento de ácidos graxos provenientes tanto dos triglicerídeos musculares quanto dos AGL séricos para a produção de ATP. Segundo pesquisadores, o aumento do conteúdo e do uso de triglicerídeos musculares pode ser o mecanismo básico para melhorar a capacidade do músculo oxidar os ácidos graxos durante o exercício. O aumento da utilização de gordura durante o exercício é um dos principais efeitos do treinamento sentidos pelo atleta de endurance. Embora durante o exercício de alta intensidade o carboidrato seja a fonte de energia mais importante, pesquisadores observaram que atletas de endurance altamente treinados podem ser capazes de utilizar gorduras de maneira mais eficiente em exercício de níveis de intensidade superiores a 50% do VO2 máx. Numa revisão recente, Pandergast et al, concluíram que a gordura, sobretudo a intramuscular, tem um papel importante no metabolismo em intensidade de exercício acima de 80% do VO2 máx. em atletas de endurance. Com relação a isso, constatou se que alguns corredores altamente treinados podiam obter 75% de sua energia da gordura mesmo quando estivessem correndo a cerca de 70% do seu VO2 máx. A capacidade de obter uma proporção substancial das exigências energéticas do exercício intenso a partir de ácidos graxos é extremamente importante para atletas como os maratonistas, que assim conseguem economizar uma parte do glicogênio muscular para utilização em estágios finais da corrida. A mistura de ácidos graxos e glicogênio para a produção de energia faz com que eles consigam manter o ritmo, enquanto a depleção total do glicogênio muscular e a subsequente dependência dos ácidos graxos como única fonte de energia força – os a diminuir o ritmo. Por isso, é importante para o atleta de endurance tornar – se um melhor “queimador de gordura”. Agora, você que faz seus exercícios regularmente e não é um atleta de endurance e tem como principal objetivo “queimar as gordurinhas localizadas”, pratique exercícios de baixa intensidade e de longa duração (acima de 30 minutos) como andar de bicicleta, caminhar, subir e descer escada (step), procurando controlar sua freqüência cardíaca até 120 batimentos por minuto. E não se esqueça de realizar o controle alimentar, dando preferência a alimentos pobres em gorduras e calorias, como verduras, legumes, frutas, cereais integrais, leite e queijos magros, assim como carnes brancas e vermelhas pobres em gordura.

Quais os efeitos que a atividade física exerce sobre o metabolismo das proteínas?

Essa questão pode ser abordada sob vários aspectos. Primeiro, como o treinamento pode influenciar no metabolismo da proteína durante o exercício? E segundo, o que acontece durante o período de recuperação entre uma sessão de exercício e outra? Com relação a primeira pergunta, existem várias pesquisas que comprovam a hipótese de que o treinamento de resistência aeróbia, como pedalar e caminhar, melhora a capacidade que a célula muscular tem de usar o carboidrato e a gordura como fontes de energia durante o exercício. Embora as evidências não sejam muito expressivas, alguns pesquisadores, observaram que, o treinamento de endurance (a capacidade de manutenção de um determinado esforço pelo maior intervalo de tempo possível), os músculos parecem aumentar a capacidade de oxidação da leucina e de outros aminoácidos de cadeia ramificada. Assim esse treinamento pode aumentar a capacidade que o músculo tem de retirar energia da proteína de modo semelhante ao da utilização da gordura, outro meio possível de economizar carboidratos, como glicose sangüínea e glicogênio muscular. Além disso, ao se exercitar a uma carga de trabalho padrão antes e depois do treinamento, este também pode reduzir a produção ou acúmulo de amônia, um subproduto do nitrogênio resultante do catabolismo (degradação) de proteína. Com base em pesquisas realizadas com animais, alguns pesquisadores supõe que, em vez de formar amônia, o nitrogênio é incorporado a outros aminoácidos, como a alanina, para ser transportado do músculo para o fígado. Em geral, essas alterações no metabolismo da proteína durante o treinamento pareciam contrariar a preservação dos estoques de proteína no organismo, mas podem representar outro meio de adaptação do organismo ao treinamento de endurance, numa tentativa de preservar o carboidrato como fonte de energia quando este substrato está abaixo de seus níveis normais no sangue. Por isso, suplementa – se carboidrato ao invés da proteína, para que esta, seja poupada. Outra possibilidade é evitar a fadiga associada à amônia. Embora nenhum mecanismo subjacente tenha sido identificado, o aumento das concentrações de amônia no organismo tem sido associado à fadiga, de uma certa maneira comparável ao acúmulo de ácido láctico. Uma das teorias sustenta que o aumento das concentrações de amônia no músculo pode prejudicar os processos oxidativos, diminuindo, assim, a produção de energia, enquanto outra sustenta que o aumento de amônia no plasma pode prejudicar as funções cerebrais e induzir à fadiga central. Como a amônia é formada no músculo a partir do grupo amina, a eliminação desse grupo pela alanina ou qualquer outro aminoácido, como a glutamina, pode ajudar a reduzir a produção de amônia e retardar o início da fadiga. Assim, o aumento da produção de alanina teoricamente pode ser um efeito benéfico do treinamento. Com relação a recuperação entre um exercício e outro, embora a degradação de proteína possa ocorrer durante o exercício, ou até mesmo após o treinamento, o período de recuperação é marcado por um aumento da síntese (produção) de proteína. Muitos estudos comprovam que, após o exercício de força ou endurance, o equilíbrio de proteína se mantém ou se torna positivo. Indivíduos treinados, durante o repouso, apresentam oxidação (queima) de gordura e economia de proteínas, fatos comprovados pela análise do metabolismo da leucina e pelo quociente respiratório. Aparentemente, o exercício estimula o DNA do núcleo das células musculares a aumentar a síntese das proteínas, e o tipo de proteína sintetizada varia de acordo com o tipo de exercício. O exercício aeróbio estimula a síntese das mitocôndrias e das enzimas oxidativas, que são compostas por proteína e são necessárias à produção de energia pelo sistema de oxigênio. O treinamento de força, portanto, promove a síntese das proteínas contráteis do músculo. Essas adaptações ao treinamento são fatores importantes para a melhora do desempenho. O efeito do treinamento na produção de equilíbrio positivo de nitrogênio ou de proteínas durante o período de recuperação depende de um consumo adequado de proteínas e também das gorduras e carboidratos, onde este último, apresenta um papel fundamental, como já foi citado, de poupar proteína.

Vitaminas: Os Reguladores Orgânicos

As vitaminas são uma classe de compostos orgânicos complexos encontrados em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. São essenciais para o bom funcionamento de muitos processos fisiológicos do corpo humano. O nível de atividade desses processos aumenta bastante durante o exercício e, para que tudo funcione de maneira adequada, deve haver um bom suprimento de vitaminas. Funções: • Funções da Coenzima: Para que os processos fisiológicos fundamentais do organismo e as reações envolvidas ocorram de maneira ordenada e controlada, são necessárias certas substâncias químicas complexas conhecidas como enzimas, que são substâncias químicas geralmente constituídas de duas partes, uma proteína e a outra a coenzima, que freqüentemente contém uma vitamina; • Funções Antioxidantes: As várias reações oxidativas do organismo produzem substâncias chamadas radicais livres, que são compostos instáveis, possuem um campo magnético desequilibrado, o que afeta a estrutura molecular e as reações químicas do organismo, podendo assim causar danos aos nossos tecidos. Mas felizmente, embora os radicais livres sejam naturalmente formados no organismo, temos enzimas que ajudam a neutralizá – los e evitar lesões, assim como essas enzimas, as vitaminas E, C e beta – caroteno, possuem propriedades antioxidantes; • Funções Hormonais: Embora a vitamina D exista em forma de vitamina, ela passa por várias transformações no organismo e em sua forma ativa funciona como hormônio e exerce funções em vários tecidos para promover o metabolismo ósseo; Deve – se ficar bem claro, que as vitaminas não são fontes de energia, pois não apresentam qualquer valor calórico. Como as deficiências ou os excessos de vitaminas podem influenciar a saúde ou o desempenho físico? O fato de uma deficiência afetar ou não a saúde ou o desempenho físico vai depender da magnitude dessa deficiência. Com base no período de ingestão insuficiente e de ingestão adequada de determinada vitamina, alguns pesquisadores descreveram quatro estágios de deficiência de vitamina. 1. O estágio preliminar está associado à quantidade insuficiente da vitamina na dieta. Por exemplo, uma alteração drástica na dieta pode influenciar a biodisponibilidade (quantidade de um nutriente que o organismo absorve) de vitamina, enquanto que durante a gravidez a exigência de determinadas vitaminas pode aumentar. 2. O estágio da deficiência bioquímica está associado à redução do conjunto de vitaminas. Para um certo número do conjunto de vitaminas, a deficiência bioquímica pode ser identificada pelo sangue ou pelos testes de tecido. Por exemplo, deficiências de B2 podem ser detectadas pela atividade de uma enzima nos glóbulos vermelhos. 3. O estágio da deficiência fisiológica está associado ao aparecimento de sintomas não – específicos, como perda de apetite, fraqueza ou fadiga física. Se esses estágios prejudicam ou não o desempenho físico depende da natureza do esporte, mas a fraqueza ou fadiga física certamente seria contraproducente para o desempenho ideal. 4. O estágio da deficiência de vitamina clinicamente manifestada, está associado a sintomas clínicos específicos. Por exemplo, a anemia é um sintoma clínico associado à deficiência de ácido fólico e vitamina B6. Nesse estágio, tanto a saúde como o desempenho seriam afetados de maneira adversa. As RDA de vitaminas foram estabelecidas com o intuito de prevenir doenças pela deficiência. Entretanto, pesquisadores afirmam que futuras deliberações relativas às RDA de vitaminas, ou seja, o aumento de suas quantidades, devem levar em consideração o papel das vitaminas na promoção de saúde. Mas isso não significa que devemos sair suplementando vitamina por ai. A suplementação pode ser recomendada para algumas poucas vitaminas em casos específicos. Com exceção do consumo de grandes quantidades de certos alimentos, como o óleo de fígado de bacalhau, é muito difícil que quantidades excessivas de vitaminas, provinda de alimentos, possam causar algum dano à saúde. Mesmo no caso de suplementação, o organismo pode eliminar o excesso muito rapidamente, mantendo as funções corporais dentro do normal. Entretanto, a hiperavitaminose (excesso) pode ocorrer quando as vitaminas não são excretadas de maneira eficaz, acumulando – se nos tecidos e passando a funcionar como uma droga em vez de nutriente. Reações tóxicas específicas devido ao excesso de vitaminas podem ocorrer. Por isso, tome cuidado com a suplementação, procure orientação médica e nutricional para saber se há a necessidade de suplementação. Introduza alimentos como cereais integrais, frutas, verduras e legumes, de cores variadas em sua alimentação para que você possa obter suas quantidades necessárias de vitaminas em seu dia. Assim você obterá um melhor desempenho nos exercícios e sua saúde irá lhe agradecer!

Nutrição, Exercício e Condicionamento Físico para Saúde

O condicionamento físico pode ser definido, em termos gerais, como um conjunto de capacidades que os indivíduos possuem para desempenhar tipos específicos de atividade física. O desenvolvimento do condicionamento físico é uma preocupação importante de muitas organizações profissionais de saúde, incluindo a American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance (AAHPERD), que classificou os componentes do condicionamento físico em duas categorias diferentes. Em geral, essas duas categorias podem ser consideradas, como condicionamento físico para saúde e para o esporte. Ambos são influenciados pela nutrição e o exercício. Como o condicionamento físico, o exercício está se tornando um meio cada vez mais importante de prevenir, e até mesmo de tratar, muitas doenças crônicas que afligem as sociedades desenvolvidas, inclusive cardiopatias coronarianas, acidente vascular cerebral, hipertensão, câncer, diabetes, artrite, osteoporose, doenças pulmonares crônicas e obesidade. Na verdade, alguns médicos consideram o exercício o melhor de todos os remédios, pois oferece um ampla gama de benefícios à saúde. Resumindo, os indivíduos fisicamente ativos gozam de uma melhor qualidade de vida, pois são menos propensos aos sintomas incapacitantes freqüentemente associados a doenças crônicas e também aumentando a expectativa de vida. Devido à grande importância da prevenção de doenças crônicas, milhares de estudos foram e estão sendo realizados para descobrir como os vários nutrientes podem influenciar a saúde. Despertam particular interesse a função do nutriente nas células do corpo em nível molecular, o efeito interativo dos vários nutrientes e a identificação de outros fatores de proteção em certos alimentos. Ainda não existem respostas precisas, mas existem evidências suficientes para nos fornecer algumas diretrizes seguras para uma alimentação saudável. Ao longo dos últimos vinte anos, em resposta à necessidade de dietas mais saudáveis, inúmeras organizações de saúde privada e pública analisaram as pesquisas que relacionam dieta à saúde e criaram algumas diretrizes básicas para o público em geral: 1. Equilibre sua alimentação com a atividade física para manter ou reduzir seu peso; 2. Escolha um dieta balanceada que consista de uma ampla variedade de alimentos; 3. Opte por um consumo baixo de gordura total, saturada (banha, manteiga, bacon, creme de leite, toucinho) e colesterol (encontrada em produtos de origem animal); 4. Prefira uma dieta abundante em cereais integrais, legumes, frutas e vegetais, pois são ricos em carboidratos complexos e fibras; 5. Escolha uma dieta moderada em açúcares e sal; 6. Se você consome bebidas alcoólicas, faça – o com moderação. Não é aconselhável o uso para mulheres grávidas; 7. Mantenha a ingestão moderada de proteínas. Obtenha boa parte da proteína diária de fontes vegetais; 8. Escolha uma dieta com nível adequado de cálcio encontrados em alimentos como: lácteos, vegetal de folha verde – escura, salmão, sardinha, castanhas e ferro encontrados em alimentos como: carne, peixe, frango, fígado e coração bovino, mariscos, cereais integrais, frutas secas, feijões; 9. Crianças e adultos suscetíveis a cáries dentárias devem obter o flúor necessário, encontrado na água potável e em alimentos como leite e frutos do mar ; 10. De modo geral evite o consumo diário de suplementos nutricionais além das quantidades recomendadas pela RDA; para saber as quantidades ideais consulte seu nutricionista; 11. Diminua o consumo de alimentos com aditivos duvidosos. Associando uma alimentação saudável a um programa adequado de exercício, podemos promover saúde e garantir a qualidade de vida, prevenindo assim o risco de desenvolver indesejáveis danos à saúde. Experimente!

Carboidrato: uma importante fonte de energia para o exercício

Os carboidratos são fontes de energia mais importantes para o exercício. Se verificarmos o seu valor calórico, encontraremos 4 Kcal em 1 grama, enquanto que as gorduras, 9 Kcal em 1 grama. Analisando estes números, podemos concluir que as gorduras oferecem um potencial energético maior do que o carboidrato, mas para que se possa metabolizar a gordura é preciso uma quantidade maior de oxigênio, e se observarmos quantas calorias obtemos com um litro de oxigênio, veremos que os carboidratos rendem cerca de 5,05 Kcal e a gordura 4,69 Kcal. Assim, os carboidratos parecem ser um substrato mais eficiente do que a gordura em cerca de 7%. A via metabólica dos carboidratos é mais eficiente do que a gordura, pois é capaz de produzir energia para contração muscular até três vezes mais rápido.

O principal fornecedor de energia derivada dos carboidratos para o desempenho físico é o glicogênio muscular, especificamente o dos músculos ativos durante o exercício. À medida que ele vai sendo usado, a glicose sangüínea penetra nos músculos e também nas vias de energia. Por sua vez, o fígado libera uma quantidade de glicose para ajudar a manter a concentração de glicose sangüínea e evitar a hipoglicemia. Durante o exercício moderado, observou - se que o glicogênio muscular e o hepático contribuem em partes iguais para a oxidação (queima) dos carboidratos. Em intensidades mais altas, o uso de glicogênio muscular aumenta.

Assim, todos os estoques de carboidratos (glicose sangüínea, glicogênio hepático e muscular) são importantes para a produção de energia durante inúmeras formas de exercício. Por isso, não devemos excluir este elemento da dieta, pois é o substrato essencial para realizarmos nossas atividades com êxito e para “queimarmos nossas gordurinhas localizadas”, devido ao seu papel fundamental no funcionamento metabólico.

O treinamento físico adequado é essencial para otimizar a utilização dos carboidratos durante o exercício, assim como a quantidade adequada de carboidratos na alimentação.

Alimentação após a atividade física

O momento após exercício é sem dúvida parte determinante da performance (desempenho). Após o exercício existem estímulos hormonais para a captação de nutrientes no músculo.
As três chaves para recuperação muscular são determinadas pelo horário, quantidade e tipo de nutrientes ingeridos. Nos primeiros trinta minutos após a atividade física existe um maior estímulo para o reabastecimento energético. Por isso alimentos como pães, cereais, massas e até mesmo os doces podem ser utilizados para repor as energias. Alimentos protéicos como carnes, ovos, feijões, podem ser combinados aos energéticos para que a recuperação seja efetuada de uma melhor forma.
A adequação da dieta em suas calorias, distribuição dos nutrientes de acordo com os horários de treino, necessidades de cada indivíduo e descanso são determinantes para otimizar o desempenho e consequentemente melhorar o seu corpo.